Yoga en hiver : 5 pratiques pour bouger, respirer et écouter son corps
Dernière mise à jour : 14 sept.
En hiver, notre façon de bouger peut évoluer. Le froid, les journées plus courtes, le temps passé à l’intérieur ou simplement notre état du moment peuvent modifier nos sensations corporelles.
Certains jours, le corps peut avoir envie de mouvement. D’autres fois, une pratique plus lente ou quelques minutes consacrées à la respiration semblent plus adaptées.
Le yoga permet justement d’explorer ces variations.
Il ne s’agit pas de chercher la posture parfaite ni de reproduire exactement une forme, mais d’observer ce qui se passe dans le corps : une zone qui tire, un appui plus stable que l’autre, une respiration qui change, une amplitude différente aujourd’hui.
Voici cinq pratiques que vous pouvez explorer en hiver, ensemble ou séparément.
Commencer par la respiration alternée
Avant de bouger, vous pouvez prendre quelques minutes pour observer votre respiration.
Nadi Shodhana est une technique de respiration issue du yoga dans laquelle on respire alternativement par une narine puis par l’autre.
Installez-vous confortablement en position assise, sans chercher à vous tenir de manière rigide. Avec le pouce de la main droite, fermez doucement la narine droite et inspirez par la narine gauche.
Fermez ensuite la narine gauche avec l’annulaire, libérez la narine droite et expirez par celle-ci. Inspirez par la narine droite, puis changez à nouveau de côté pour expirer par la gauche.
Vous pouvez poursuivre ainsi pendant quelques cycles, avec une respiration confortable, sans chercher à l’allonger ni à la contrôler davantage.
Pendant la pratique, observez simplement : est-il aussi facile de respirer des deux côtés ? Votre respiration reste-t-elle identique au fil des cycles ? Que ressentez-vous dans votre visage, votre poitrine ou votre ventre ?
Il n’y a pas de sensation particulière à obtenir.
Paschimottanasana : explorer l’arrière du corps
Paschimottanasana est une flexion du buste vers l’avant réalisée en position assise, jambes allongées.
Installez-vous sur votre tapis et prenez d’abord le temps de sentir vos appuis.
À l’inspiration, vous pouvez laisser la colonne s’allonger et les bras monter. À l’expiration, inclinez progressivement le buste vers l’avant.
Les mains peuvent se poser sur les cuisses, les tibias, les chevilles ou les pieds selon votre mobilité. Les genoux peuvent également rester légèrement fléchis.
L’objectif n’est pas d’aller le plus loin possible.
Essayez plutôt de remarquer où vous sentez la posture : derrière les jambes ? Dans le bassin ? Dans le dos ? Les sensations sont-elles identiques à droite et à gauche ?
L’amplitude disponible peut varier d’un jour à l’autre. Plutôt que de chercher à atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser la posture comme un moyen d’observer la manière dont votre corps répond aujourd’hui.
Revenez ensuite progressivement vers la position assise.
Vrikshasana, l’Arbre : observer son équilibre
La posture de l’Arbre se pratique debout, en appui sur une seule jambe.
Elle permet notamment d’explorer l’équilibre et la manière dont le corps effectue continuellement de petits ajustements pour maintenir la position.
Commencez debout, les deux pieds au sol.
Transférez progressivement votre poids sur une jambe. Le pied opposé peut rester près de la cheville, se placer contre le mollet ou monter sur l’intérieur de la cuisse selon ce qui est confortable pour vous. Évitez simplement de placer le pied directement sur l’articulation du genou.
Les mains peuvent se rejoindre devant la poitrine ou s’élever au-dessus de la tête.
Choisissez un point fixe devant vous et observez.
Votre pied bouge-t-il légèrement ? Votre cheville travaille-t-elle ? Contractez-vous certaines parties du corps sans vous en rendre compte ? Votre respiration reste-t-elle fluide ?
Et si vous perdez l’équilibre, reposez simplement le pied et recommencez si vous en avez envie. L’équilibre n’est pas quelque chose que l’on réussit ou que l’on rate. C’est une expérience corporelle qui se modifie constamment.
Marjariasana, le Chat : remettre du mouvement dans la colonne
À quatre pattes, placez les mains approximativement sous les épaules et les genoux sous le bassin.
Prenez d’abord quelques secondes sans bouger.
Puis commencez à mobiliser doucement votre colonne.
À l’inspiration, laissez le bassin basculer et le thorax s’ouvrir légèrement. À l’expiration, inversez progressivement le mouvement en arrondissant le dos.
Il n’est pas nécessaire de rechercher une grande amplitude.
Vous pouvez même ralentir le mouvement pour sentir comment il se propage dans votre corps.
Est-ce le bassin qui commence à bouger ? Le milieu du dos ? Les épaules ? Certaines zones semblent-elles plus mobiles que d’autres ?
Vous pouvez également essayer quelques mouvements sans les synchroniser volontairement avec votre respiration et observer ce qui vous semble le plus naturel.
Cette posture peut ainsi devenir moins un exercice à reproduire qu’une exploration de la mobilité de votre colonne.
Savasana : terminer sans avoir quelque chose à réussir
Savasana est généralement pratiquée à la fin d'une séance de yoga.
Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras déposés de chaque côté du corps.
Si cette position n’est pas confortable, vous pouvez placer un coussin sous les genoux, garder les jambes fléchies ou vous installer autrement.
En hiver, une couverture peut également rendre la position plus agréable lorsque le corps se refroidit après la pratique.
Puis laissez simplement votre respiration suivre son rythme.
Il n’est pas nécessaire de faire le vide dans votre tête.
Des pensées peuvent apparaître. Vous pouvez avoir envie de bouger. Certaines zones du corps peuvent attirer davantage votre attention que d’autres.
Vous pouvez simplement revenir aux sensations les plus accessibles : le poids de votre corps sur le sol, les points de contact avec le tapis, le mouvement de votre respiration ou la chaleur de la couverture.
Quelques minutes peuvent suffire.
Une pratique qui peut changer chaque jour
Ces cinq propositions peuvent constituer une petite séance, mais vous n’avez pas besoin de toutes les pratiquer.
Vous pouvez avoir envie de respirer quelques minutes sans faire de posture. Faire uniquement le Chat pour remettre doucement du mouvement dans votre dos. Explorer votre équilibre avec l’Arbre. Ou vous allonger quelques instants.
Votre pratique peut également être différente demain.
C’est l’un des aspects intéressants du yoga lorsqu’il est abordé par les sensations : la posture n’est pas quelque chose que le corps doit réussir. C’est une proposition que l’on peut explorer.
Observez ce que votre corps vous permet de sentir aujourd’hui, adaptez la pratique lorsque cela est nécessaire et arrêtez une posture si elle devient douloureuse ou inconfortable.
Le conseil de Virginie
Lorsque vous regardez une posture de yoga sur une photo, ne cherchez pas forcément à reproduire exactement la même forme.
Deux corps ne construisent pas nécessairement une posture de la même manière. Et votre propre corps peut lui aussi la vivre différemment selon les jours.
Utilisez donc la posture comme un point de départ : installez-vous, respirez, puis observez ce que vous ressentez.
Commentaires