Le nerf vague : comprendre le système nerveux pour mieux appréhender le stress
Quand on parle de stress, de détente ou de bien-être, on pense souvent d’abord au mental. Pourtant, le stress se manifeste aussi très concrètement dans le corps : le cœur qui accélère, la respiration qui change, les muscles qui se tendent, le ventre qui se noue…
Derrière une partie de ces réactions se trouve notre système nerveux autonome, qui adapte en permanence le fonctionnement de notre organisme à ce que nous vivons.
Et au sein de ce système, un nerf revient souvent lorsque l’on parle de stress et de régulation : le nerf vague.
Mais quel est réellement son rôle ? Et quel lien peut-on faire avec la respiration, le mouvement, le toucher ou certaines pratiques corporelles ?
Le système nerveux : un vaste réseau de communication
Le système nerveux est un immense réseau qui permet aux différentes parties du corps de communiquer entre elles. Il comprend notamment le cerveau, la moelle épinière et les nombreux nerfs qui parcourent notre organisme.
Une partie de son fonctionnement échappe à notre contrôle volontaire. Notre cœur continue de battre, notre digestion fonctionne et notre organisme adapte constamment son activité sans que nous ayons besoin d’y penser.
C’est notamment le rôle du système nerveux autonome.
Il participe à la régulation de nombreuses fonctions comme :
le rythme cardiaque ;
la respiration ;
la digestion ;
la pression artérielle ;
la température corporelle.
Son rôle n’est pas simplement de nous « calmer ». Il permet surtout au corps de s’adapter en permanence à ce qui se passe, à l’intérieur comme à l’extérieur de nous.
Système sympathique et parasympathique : deux fonctions complémentaires
Pour comprendre ce qui se passe lorsque nous sommes stressés ou détendus, on parle souvent de deux grandes composantes du système nerveux autonome : le système sympathique et le système parasympathique.
Ils ne sont pas opposés au sens où l'un serait mauvais et l'autre bon. Nous avons besoin des deux.
Le système sympathique : mobiliser l'organisme
Lorsque nous devons agir, faire face à un effort ou répondre à une situation perçue comme exigeante, le système sympathique participe à la mobilisation de l'organisme.
Le rythme cardiaque peut augmenter, la respiration se modifier, certains muscles se tendre et notre attention devenir plus soutenue.
C'est ce que l'on associe souvent à la réponse de combat ou de fuite.
Mais cette activation n'apparaît pas uniquement face à un danger.
Elle peut aussi être présente lorsque nous faisons du sport, lorsque nous devons prendre la parole devant plusieurs personnes, lorsque nous travaillons intensément ou simplement lorsque nous avons besoin d'énergie pour agir.
L'activation n'est donc pas le problème en elle-même.
Ce qui compte, c'est aussi notre capacité à retrouver ensuite un état permettant le repos et la récupération.
Le système parasympathique : repos, digestion et récupération
Le système parasympathique participe davantage aux fonctions associées au repos et à la récupération. Lorsque son activité prédomine davantage, le rythme cardiaque peut ralentir, la digestion est favorisée et l'organisme peut consacrer davantage de ressources à la récupération.
On parle parfois de « rest and digest », que l'on pourrait traduire par « repos et digestion ». Là encore, l'objectif n'est pas de rester en permanence dans cet état.
Un système nerveux qui s'adapte bien est capable de passer de l'activation au repos en fonction de la situation.
Et c'est ici que le nerf vague entre en jeu.
Le nerf vague : quel est réellement son rôle ?
Le nerf vague est le dixième nerf crânien. Il prend naissance au niveau du tronc cérébral et établit des connexions avec de nombreuses structures du cou, du thorax et de l'abdomen.
Il intervient notamment dans le fonctionnement du :
cœur ;
système respiratoire ;
système digestif.
Il constitue surtout une voie majeure du système parasympathique.
Et sa communication fonctionne dans les deux sens : le cerveau envoie des informations vers les organes, mais de nombreuses informations provenant du corps remontent également vers le cerveau par l'intermédiaire du nerf vague.
Cette circulation permanente d'informations participe à l'adaptation de l'organisme à ce qu'il vit.
Elle permet aussi de mieux comprendre pourquoi notre état émotionnel et nos sensations corporelles sont si étroitement liés.
Un stress peut se manifester dans le ventre.
Une inquiétude peut modifier la respiration.
Une situation inconfortable peut tendre les épaules ou la mâchoire.
Le corps et le cerveau ne fonctionnent pas séparément : ils communiquent en permanence.
Peut-on vraiment « stimuler » son nerf vague ?
On voit aujourd'hui beaucoup de contenus proposant de « stimuler le nerf vague » en quelques minutes grâce à un exercice précis.
La réalité est un peu plus complexe.
Certaines pratiques, notamment celles qui modifient la respiration ou favorisent un état de repos, peuvent influencer l'activité du système nerveux autonome. Mais il serait trop simpliste d'affirmer qu'un exercice particulier permet à lui seul de « réinitialiser » ou de « réparer » le nerf vague.
On peut plutôt chercher à créer des conditions favorables à un retour progressif vers davantage de calme et de récupération.
Cela peut passer, selon les personnes et les moments, par :
une respiration plus lente ;
certains mouvements doux ;
le yoga ;
la relaxation ;
la méditation ;
le chant ou le fredonnement ;
un environnement dans lequel on se sent suffisamment à l'aise ;
certaines formes de toucher ou de massage.
L'important est aussi d'observer comment votre propre corps réagit.
Ce qui apaise une personne ne produit pas nécessairement le même effet chez une autre.
Pourquoi passer par le corps lorsqu'on est stressé ?
Lorsque nous traversons une période stressante, nous essayons souvent de résoudre le problème uniquement par la pensée. Nous réfléchissons. Nous analysons. Nous essayons de nous raisonner.
Mais pendant ce temps, le corps peut continuer à manifester ce qu'il vit : épaules relevées, mâchoire serrée, respiration courte, ventre contracté, agitation ou au contraire sensation de fatigue.
C'est là que les approches psychocorporelles peuvent apporter un autre point d'entrée.
En somatothérapie, par exemple, nous pouvons porter notre attention sur ce qui est présent dans le corps : la respiration, les tensions, les appuis, les sensations, les mouvements spontanés ou les zones que l'on ressent plus ou moins facilement.
Il ne s'agit pas de forcer le corps à se détendre.
Il s'agit d'abord de remarquer ce qui est là.
Puis, selon les besoins, le travail peut passer par la respiration, le mouvement, le toucher ou simplement par un temps d'observation des sensations.
Observer plutôt que chercher à tout contrôler
Comprendre le système nerveux permet finalement de regarder autrement certaines réactions corporelles.
Un cœur qui accélère, une respiration qui devient plus courte ou des épaules qui se contractent ne signifient pas nécessairement que quelque chose « dysfonctionne ».
Le corps s'adapte.
La question peut alors devenir :
Que se passe-t-il dans mon corps en ce moment ?
Où est-ce que je ressens de la tension ?
Comment est ma respiration ?
Ai-je besoin de bouger, de ralentir, de m'étirer, de souffler ou simplement de prendre quelques minutes pour ressentir ce qui est présent ?
Petit à petit, apprendre à reconnaître ces signaux permet de développer une relation plus attentive à son corps.
Et c'est aussi l'un des principes qui me semblent essentiels en somatothérapie : ne pas chercher uniquement à faire taire ce que le corps exprime, mais commencer par l'écouter.
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